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sexta-feira, 15 de fevereiro de 2013

Um pouquinho do lado negro


Este é um assunto sobre o qual temos poucos relatos e pouca informação,então decidi elaborar um texto juntando todas as informações q consegui sobre o assunto.esse texto foi elaborado com base em relatos,se alguem descordar de algo,pronuncie-se.

Básico:
como já sabemos uma mulher q quer ciclar deve ter dieta e treino impecáveis.E deve conhecer os  possiveis colaterais aos quais irá se expor:( eu digo possiveis pq nao gosto da industria do terror) que são engrossamento da voz,pêlos pelo corpo,espinhas,irregularidade do ciclo menstrual,etc.

mulher x anabolizantes:
as mulheres devem usar esteroides pouco androgênicos,e em poucas quantidades(muito menos q os homens)-(mulheres tem ótimos resultados com poucas quantidades).

anabolizantes:
os mais usados pelas mulheres são oxandrolona,boldenona,stanozolol e nandrolona.ciclos de 4 a 8 semanas.

sobre cada uma:

oxandrolona:é o preferido das mulheres,apresenta menos colaterais e ótimos resultados tanto de massa como definição e densidade.
dose: de 10 a 25mg/dia 4 a 8 semanas.

boldenona: proporciona boa densidade e vascularização,deve-se tomar cuidado com a dosagen pois se apresentar sinais de virilização e interromper o ciclo a droga ainda contibuará ativa por algumas semanas devido a meia vida (MV) longa.
dose:50 a 250mg/semana (isso mesmo! há relatos do uso de até 250mg/semana! lógico q essa dosagem é para mulheres um pouco mais experientes)

Deca(nandrolona):A questão da deca é bem aproximada da bold... pois ambas possuem MV alta.. então em caso de virilização forte,ainda vai ficar com a substancia agindo no corpo por algumas semanas... o q não é nada agradavel no sentido de tornas até alguns dos colaterais irreverssiveis,outro ponto negativo da deca é a retenção,algumas mulheres tambem relataram q ficaram com a voz meio rouca enquanto usavam deca.Mulheres ganham bastante massa com essa droga.
dose: 25 a 75mg/semana (alnguns dizem q pede-se usar até 100mg,porém nunca vi relatos dessa dosagem).

Stanozolol: tem dado bons resultados tanto em massa como em definição.Porém algumas mulheres relataram q ganharam gordurinhas após terminar o ciclo.
dose: 25mg 2x/semana a 25mg/DSDN (vi comentarem sobre 40mg/DSDN,porém achei um exagero).

as mulheres estão usando muito a oxandrolona,e a combinação dela com boldenona tambem tem agradado
cabe as mulheres usar o bom senso na hora de decidir as dosagens e combinações.

A utilização de oleo de primula, efa's, gla, pode ajudar a amenizar os efeitos ,que os esteroides podem fazer na pele, cabelos , etc etc

sexta-feira, 8 de fevereiro de 2013

Clara de ovo.. ai vi vantagem


Clara de ovo: ai vi vantagem...

A clara do ovo é riquíssima em albumina, uma proteína de origem animal que possui um ótimo aminograma e um alto valor biológico.. A porção branca do ovo(clara) é matéria de primeira linha para reparar os músculos e prolongar a saciedade por ser uma proteína de longa absorção. Devemos levar em consideração que a porção amarela do ovo também é importante para hipertrofia, mas juntamente com seus nutrientes protéicos, estão nutrientes lipídicos e vitamínicos.

A proteína da clara do ovo pode ser consumida a qualquer horário. Estudos revelam que mesmo no pós treino ela não é uma má opção. Geralmente, para os praticantes de musculação, é interessante que a mesma seja consumida antes de dormir para ajudar o corpo não em seu processo anabólico e anticatabólico, ou seja, evitar a perda e massa muscular e ao mesmo tempo promover o crescimento do tecido muscular..

Dentro do estômago a albumina é quebrada em várias partículas de aminoácidos, que ficam a disposição para reconstruir ou construir qualquer célula do corpo. Para os praticantes de musculação que vão precisar em cheia desse processo de restauração muscular .

A clara do ovo segundo estudos tem o poder de saciedade, ou seja, prolonga a fome, ajudando na perda de peso gordo.

Por fim, ela possui 88% de água em sua composição e, devido a seus nutrientes protéicos ativa o aumento da formação de gases no intestino. Esse é o um dos únicos desconfortos da clara, além do sabor (mas que hoje já foi resolvido por algumas empresas com novas tecnologias.

O suplemento albumina é obtido por meio da desidratação da clara do ovo: 25 delas corresponde a 100g do pó.. Mesmo que a pessoa não pratique atividade física, ela pode incluir em sua dieta respeitando as proporções necessárias de seu corpo.
Uma questão recorrente entre os adeptos da cultura física é se os ovos ou as claras devem ser consumidos crus ou cozinhados. Aquelas imagens dos culturistas da era dourada a meterem ovos inteiros crus pela goela abaixo dão de facto uma mística muito hardcore à coisa. Mas será uma boa opção?


Os ovos foram durante muitos anos uma “staple food” na dieta de um culturista. Com o tempo foram perdendo importância, em grande parte devido à fobia pelo colesterol e à má fama que as autoridades de saúde lhes deram, mas a clara do ovo, virtualmente proteína pura, continua a ser um componente importante na dieta de muitos atletas. Com mais de 20 g de proteína por cada 100 kcal, é uma fonte proteica barata e concentrada muito apelativa. Além disso, a proteína de ovo tem um valor biológico bastante atrativo, sendo este considerado o padrão de comparação para todos os alimentos.

Embora se trate de fato de alimento de características interessantes, isto não significa que deva ser consumido cru. O problema resume-se a 3 níveis: risco de intoxicação alimentar por Salmonella, menor digestibilidade e presença de anti-nutrientes.

A Salmonella é uma bactéria comum nas aves e que se transmite facilmente aos ovos, o principal vector da bactéria para os humanos. A infecção pode causar gastroenterites, septicemias e febre entérica, especialmente perigosos e potencialmente letais em idosos e pessoas com um sistema imunitário débil. Embora o ácido produzido no estômago seja um mecanismo de defesa robusto, a sua eficácia não é total e o risco de infecção é um facto. Nas últimas décadas, o processo de pasteurização foi adaptado aos ovos e hoje estão disponíveis ao público produtos livres de Salmonella, extremamente práticos e a custo reduzido. Com estes, o risco de infecção gastrointestinal é praticamente inexistente. Mas isso significa que se deva consumir albumina crua?

Não necessariamente. A assimilação estimada para a clara de ovo crua situa-se entre os 30 % e os 50 %, um valor baixo quando comparado a outras proteínas e até à albumina cozinhada, com uma digestibilidade que pode chegar aos 90 %. A taxa de absorção média estimada para a albumina crua, num período de 6 h, é de uns modestos 1.4 g/h, aproximadamente metade do valor calculado para a proteína cozida (3.9 g/h). É facilmente compreensível a razão destas diferenças. Como todos já repararam certamente, as claras assumem com facilidade uma estrutura espumosa, especialmente em ambientes aquosos e com variação do pH. Esta característica dificulta a interação com as enzimas digestivas proteolíticas e dificulta a sua absorção.

A presença de anti-nutrientes, nomeadamente a avidina, é igualmente um factor contra a ingestão de claras de ovo cruas. A avidina é uma proteína glicosilação produzida nos oviductos das aves e que está presente na albumina a uma concentração inferior a 0.1 %. Não se sabe ao certo a sua função mas julga-se que tenha um papel anti-bacteriano. Esta proteína tem uma grande afinidade para a biotina, vitamina B7, e liga-se a esta impedindo a sua absorção. Como péptido que é, o tratamento térmico desnatura-o e inviabiliza a função quelante. Na proteína de ovo cozinhada a actividade da avidina é insignificante.

Uma questão que me colocaram uma vez foi se o processo de pasteurização destruía a avidina, algo que tinham lido algures na internet. A pasteurização não afeta a avidina. Para que a energia térmica afete a estrutura da proteína é necessária uma temperatura mínima de 70 °C, superior à temperatura de coagulação da ovoalbumina (60 °C). Como tal, o processo de pasteurização dos ovos tem de ser suave e geralmente consiste num tratamento a 54 °C por 45 min, insuficiente para inativar a avidina. Existem certamente outros protocolos mas todos estão limitados pela baixa temperatura de coagulação da proteína de ovo.

Por outro lado, podemos encontrar algumas vantagens em consumir as gemas cruas. Elas são ricas em fosfolípidos e ácidos graxos termolábeis, facilmente oxidados a temperaturas moderadamente altas. Mas nem todos os métodos de confecção cozinham a gema e a clara da mesma forma. Processos que mantenham a gema fluida afectam menos a estrutura lipídica. Não recomendo obviamente um ovo estrelado mas é perfeitamente possível cozinhar um ovo numa superfície anti-aderente com uma colher de chá de azeite.Embora a questão da oxidação dos lípidos seja algo que nos perseguirá com todos os alimentos, é um mal muitas vezes impossível de evitar. Mas como sei que existe muita gente que se preocupa com esta questão, acho por bem mencionar. Já agora, a Salmonella existe maioritariamente na clara e na casca, pelo que a contaminação através da gema é pouco provável.

Conclusão: O consumo de claras cruas, mesmo que pasteurizadas, é um compromisso com a sua digestibilidade e absorção de biotina. Se tem impacto ou não fica ao critério de cada um. A recomendação é que os ovos, e as claras em particular, sejam sempre consumidos cozinhados.

CONCLUSÃO DOIS.:  ESTOMAGO E SEU,  O INTESTINO E SEU , VC FAZ O QUE QUISER.. SE QUISER ENCHER SEU RABO FÉTIDO DE CLARA CRUA  VAI FUNDO,E CORRER O RISCO DE CONTRAIR SALMONELLA... SÓ TO DANDO A MINHA OPINIÃO.. ANTES QUE OS MAROMBACHATO VENHA ENCHER MINHA PACIÊNCIA..

terça-feira, 4 de dezembro de 2012

Conheça os princípios do treinamento de Weider


Conheça  em detalhes os 15 princípios do treinamento de Weider


A mistura entre o Heavy Duty, HIT e Weider é a forma mais comum de treinamentos em academias. Conheça neste artigo os 15 principais princípios do treinamento Weider, imortalizado nos anos 50 por “ atletas como Lou Ferringo, Arnold e muitos outros.
Lembre-se sempre de adaptar seu treino conforme suas necessidades e, conforme, claro os princípios aqui estabelecidos.
1 – Sobrecarga muscular
A base de qualquer treinamento com pesos é o aumento progressivo de cargas, com os fins não só de aumento de volume muscular, mas de força e fibras também.
2 – Isolamento muscular
Cada músculo possui uma maneira diferente de progressão e, deve ser tratado individualmente, conforme seus arranjos de fibras, qualidade e capacidade.
3 – Confusão muscular
É comum que o músculo se adapte com o passar do tempo as cargas e ao estilo de treinamento. Então, fazer variações de exercícios, séries, cargas e repetições é primordial.
4 – Prioridade
Priorize seus músculos mais fracos e menos trabalhados, usando-o em treinos ao início de sua rotina e, treinando-os com foco maior.
5 – Pirâmide crescente ,decrescente ou truncada
A fibra muscular cresce a contrações de alta  carga e resistência. Assim, os princípios de pirâmide e pirâmide descrescente são ótimos para recrutar todos os tipos de fibras musculares (brancas e vermelhas) e retirar todo glicogênio do músculo.
6 – Rotina dividida
Divida seus músculos com inteligência. Se treinará menos dias na semana, aumente as séries e os exercícios. Se treinará mais dias, então o treino deve ser menos volumoso. Mas jamais perca a INTENSIDADE!
7 – Bombeamento de sangue para o músculo
Para isso, é importante sempre aquecer o músculo, fazer exercícios isométricos, polimétricos e lembrar-se sempre de contrair o músculo a cada repetição com pesos.
8 – Superséries, bi-sets ou tri -sets
As superséries ajudam a fadigar ainda mais os músculos primários e secundários e, de quebra, ajudam a reduzir o tempo de um treino volumoso.
9 – Séries compostas
Séries compostas juntamente com superséries, produzem um efeito inesperado na resposta muscular com seu aumento de força, tamanho e resistência.
Você pode, por exemplo fazer supino reto, imediatamente após o término da série, fazer rosca direta e, para fechar o primeiro circuíto, ir para o burrinho até a exaustão.
10 – Princípio Holístico
Este baseia-se nas células musculares que constroem cada fibra muscular, individualizando assim seus treinos, exercícios e repetições
11 – Cíclico
Variar a rotina durante um período é sempre importante! Um exemplo de treino cíclico são as fases: Resistência – Força – Hipertrofia – Definição muscular – Vascularização.
12 – Isotensão
Trata-se do aumento do controle muscular afim de produzir maior resistência, recrutamento de fibras e bombeamento de sangue para o músculo.
13 – Impulso
Trata-se de fadigar o músculo de forma lenta e contrativa. Séries superlentas são um bom exemplo para isso.
14 – Triséries
Segue o mesmo princípio das séries compostas, porém, com 3 exercícios de 3 grupos musculares diferentes.
15 – Séries gigantes
Talvez o princípio mais conhecido no treinamento Weider, são as séries gigantes, compostas por 4 ou 5 exercícios por músculo e 4 ou 5 séries por exercício.

Aqui foram citadas variações do método clássico,alguns podem falar que está fora de moda,ou que  já inventaram algo novo mais moderno, mas esses são todos os principios eficazes e a base de todo o treinamento.

falando um pouco do lado negro:Boldenona


Boldenona, Equipoise e Equifort.


Boldenona (Equipoise ou Equifort), apesar de ser uma droga de uso exclusivamente veterinário, há muitos anos foi descoberta pelos fisiculturistas e, desde então, vem sendo utilizada para aumento de força e volume muscular. A Boldenona é pouco androgênica já que tem pouca afinidade com a enzima 5-alfa-reductase (5AR), podendo até ser usada por mulheres, logicamente em dosagens bem mais baixas do que as dosagens em homens. Efeitos colaterais como aumento de oleosidade cutânea, acne queda de cabelo e maior agressividade são menos evidentes, apesar de serem possíveis com o uso desta droga.

Além de ser pouco androgênica a Boldenona também aromatiza pouco, pois tem pouca afinidade com a enzima aromatase, em outras palavras nas dosagens usuais (200-500mg/semana) a Boldenona causa menos retenção hídrica e possui menos chances de causar ginecomastia

Boldenona tem efeito similar ao da DECA porém menos anabólico e com ação um pouco mais prolongada, devido à adição de um átomo de carbono em sua estrutura. Alguns atletas obtêm um físico bastante denso com administração fora de temporada e em pré-competição. O undecilenato de boldenone é facilmente detectável em exames anti-doping, por este motivo a mesma só é utilizada fora de temporada, seus resíduos ficam no organismo por muitos meses.



Apresentação: Algumas versões como o EX-POIS e o Max Power - a princípio fabricado na Holanda - e o Equipoise - produzido a princípio pela SOLVAY, nos EUA - são encontradas no mercado negro no Brasil, mas a autenticidade é duvidosa. Aqui é produzido o Equiforte. É uma solução injetável, pronta para uso. Deve ser aplicado, exclusivamente, por via intramuscular profunda. Pode se encontrada em frascos ampola de 10, 50 e 100 mL.

Boldenona combina muito bem em ciclos com Estanozolol e Trembolona devido ao ganho de massa magra sem retenção, bastante densa e a vascularização de ambas. Apesar de tantas características que façam que seja uma boa opção para ciclos pré-competição uma em especial a torna bastante interessante para ciclos de ganho de massa é o grande aumento de apetite, portanto fique atento com sua alimentação.

Como já dito anteriormente apesar da Boldenona aromatizar muito pouco, ela aromatiza e os mais sensíveis podem precisar de algum anti-estrógeno em dosagens mais elevadas (superiores a 300mg/semana).
Dose Efetiva (Homens): 200-600mgs/semana
Dose Efetiva (Mulher): 50-100mgs/semana
Possiveis Efeitos Colaterais
● Cancêr de próstata e fígado
● Acne
● Agressividade
● Hipertensao
● Virilização em mulheres
● Dor de cabeça
● ginecomastia

Perfil Completo
Meia-vida: sete dias.
Classe: Anabólico/Androgênico Injetável
Dosagem média: Homens 300-600mg/semana Mulheres 50-100mg/semana.
Acne: Pouco.
Retenção hídrica: Pouca.
Aumento de pressão arterial: Média.
Hepatoxidade: Pouca ou nenhuma.
Aromatização: Pouca.
Conversão em DHT: Pouca.
Inibição ao HPTA: Média.

Referências: Metabolism of Boldenone in man: gas chromatographic/mass spectrometric identification of urinary excreted metabolites and determination of excretion rates.- Deutsche Sporthochschule Koln, Germany.

segunda-feira, 3 de dezembro de 2012

Como construir musculos rapidamente e com segurança


Sem dúvida, uma das melhores maneiras de ganhar massa muscular é para ir para a academia e treinar com intensidade. No entanto, tal procedimento deve ser feito corretamente e com segurança para evitar lesões. Aqui estão três dicas simples para você, se você quer tonificar o corpo e construir seus músculos de forma rápida e segura. 
Dica 1:. Vá para o ginásio, no máximo, 4 vezes por semana, construir músculos exigem que você carregue os músculos e colocá-los sob resistência ou estresse. No entanto, uma fase igual, se não mais importante do processo é permitir que estes músculos a recuperar da tensão. Alternando os dias para as suas sessões de levantamento de peso ou permitir que 24 a 48 horas entre as sessões ajuda seus músculos a se recuperar melhor e reduzir o risco de lesões. Se você preferir ir para a academia diariamente, encurtar cada visita ao treinar diferentes partes do seu corpo cada dia. Por exemplo, você pode se concentrar em seus músculos superiores do corpo (bíceps, tríceps, flys, costas e músculos do peito) em um dia, e os músculos inferiores do corpo (isquiotibiais, quadríceps, panturrilha) 

Dica 2: Coma pequenas refeições equilibradas - 5 a 7 vezes por dia Se você está trabalhando, você está definitivamente consumir mais calorias. Assim, você precisa combinar a ingestão de calorias com a da saída (a menos que seu objetivo é a perda de peso). Em vez de comer apenas café da manhã, almoço e jantar, você precisa comer mais regularmente. Considerar comer 5-7 pequenas refeições por dia, e não, isso não significa que você pode ir para um pacote de batatas fritas entre as refeições. Cada refeição tem de ser equilibrada com nutrientes adequados! 


Dica 3: A testosterona , que é o Santo Graal de crescimento muscular. Simplificando, a testosterona é o hormônio que constroi o músculo em seu corpo e é um dos principais fatores limitantes que finalmente determina quanto músculo que você pode construir. Quanto maior o nível de sua testosterona, mais fácil e mais rápido você será capaz de queimar gordura e ganhar músculos. Aqui estão seis coisas simples e práticas que você pode aplicar imediatamente em seu programa de treinamento e nutrição e aumentar os níveis do seu corpo de testosterona naturalmente . Número 1 -. Use exercícios compostos básicos como a base de seus exercícios para aumentar os níveis do seu corpo de testosterona, você precisa se ​​concentrar em grandes exercícios compostos básicos, como agachamentos, levantamento terra , supino, Estes são os exercícios que vão submeter seu corpo para a maior quantidade de estresse possível no ginásio. Sendo submetido a grandes quantidades de estresse do exercício irá forçar o seu corpo a aumentar sua produção de testosterona como uma resposta natural de adaptação. Número 2 - Treine com um alto nível de intensidade.Tenha em mente que um treinamento de baixa intensidade não vai fazer nada para o seu os níveis de testosterona do organismo. Se você realmente quer para aumentar os níveis de testosterona de seu corpo, você tem que empurrar-se muito difícil ao realizar os exercícios.Número 3 -. Treine suas pernas tão duro como você treinar sua parte superior do corpo Você tem que manter sempre em mente que o músculo crescimento não é um evento localizado que acontece a nível dos músculos específicos que você está treinando durante o treino.Crescimento músculos ocorre como todo o seu corpo se forçado a adaptar-se às tensões que está sendo colocado sob. E não há melhor maneira de ter esse "stress corpo inteiro" do que através do uso de difícil intensa perna treinos. Número 4 - Aumente seus ácidos graxos essenciais (EFA) de admissão. EFAs, como ômega-3 são conhecidos como as gorduras boas. Eles são mais abundante em nozes, sementes, abacate, peixes de água fria, e óleos saudáveis ​​(como o óleo de oliva ). Além da série de benefícios para a saúde que oferecem, EFAs também desempenham um papel na manutenção dos níveis de testosterona de seu corpo para cima. Se a ingestão de gordura é demasiado baixo, seus níveis de testosterona vai ficar com ele. Número 5 -. Diminuir o consumo de álcool Fato é, o álcool diminui a síntese de proteínas, aumenta o armazenamento de gordura, esgota o seu organismo de vitaminas e minerais, atrapalha a recuperação muscular, e desidrata você. Além disso, também tem um impacto (negativo) considerável sobre os níveis de testosterona do seu corpo, também. Se você quer realmente construir músculo rápido, você deve tentar o seu melhor para ficar longe do álcool. Se ele não pode ser evitado, basta ser consciente o suficiente para levá-la em baixa frequência e em pequenas quantidades. Número 6 - Certifique-se de ter um sono adequado a cada noite. Como treinador de peso que você provavelmente já estão conscientes de que uma boa e noite de sono adequada é muito bom para a recuperação muscular e desenvolvimento. Mas você sabia que um aumento de testosterona também está entre os muitos benefícios maravilhosos que você pode começar a sentir sono adequado à noite? Bem, é. Então, certifique-se de ter um sono adequado a cada noite


Parece obvio né.. nem tanto...

é tem que fazer conta....

Como definir os músculos através da alimentação

Passo a passo:

1. Coma proteínas, pois elas são a matéria-prima dos músculos.

O ideal é consumir 2 gramas diárias por quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, tem que comer 160 gramas de proteína.

Um filé de frango (100 gramas), por exemplo, tem 20 gramas de proteína.

2. Faça refeições leves a cada três horas.

Se você ficar muito tempo sem comer, vai ingerir muitas calorias de uma só vez que serão transformadas em depósitos de gordura.

3. Reduza o sal e beba bastante água.

As moléculas de sódio retêm uma grande quantidade de água, “escondendo” seus músculos. Quanto mais água beber, mais o corpo elimina o excesso de sódio que retém a água.

4. Evite bebidas alcoólicas , pois o álcool é tóxico e o organismo primeiro se mobilizará para eliminá-lo, armazenando enquanto isso os demais alimentos em forma de gordura.

A conta é simples: menos gordura corporal e mais músculos é igual ao corpo dos seus sonhos! Mas se a operação é das mais fáceis na teoria, a prática deixa muita gente de cabelo em pé. Isso porque, nem sempre, basta um treino de musculação parrudo para conseguir um corpo mais torneado. Um plano alimentar é parte essencial dessa transformação.

As proteínas estão por trás da mudança. Elas são as unidades estruturais dos músculos, por isso devem estar presentes na alimentação, auxiliando na formação da chamada massa magra. "Entretanto, as células musculares são compostas tanto de proteínas como de carboidratos estocados (para fornecer energia durante o treino) e de água, ou seja, é necessário montar uma dieta que inclua os três itens

A quantidade de ingestão depende das características individuais de cada um. Sexo, idade, estado de saúde, além da intensidade, duração e freqüência da atividade física praticada interferem na medida. Recomenda-se para indivíduos sedentários a ingestão de 0,8g de proteína por quilo ao dia. Já pessoas ativas podem aumentar a dose: de 1,2 a 2,0 g de proteína por quilo estão permitidos diariamente.

Carne vermelha: é número um em quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais: contém ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 - nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.

Ovo (com gema): é o alimento com o mais alto valor biológico - uma espécie de medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração muscular. Ela também é a melhor fonte de colina, substância que ajuda a dissolver a gordura nas artérias.


Quantidade ideal: um ovo com gema equivale a 120 calorias (mas não consuma fritos).

Iogurte: tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens e é decisivo no crescimento muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis de insulina, uma das chaves para reduzir a perda protéica que costuma acontecer após o exercício.

Quantidade ideal: um ou dois potes de iogurte diariamente, de preferência sem açúcar e sem adoçante, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e também o teor de vitaminas do complexo B.

Salmão: é altamente protéico, com grandes quantidades de ômega-3, uma gordura que ajuda na recuperação da massa muscular.


Quantidade ideal: consuma três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.

Azeite de oliva: a gordura monoinsaturada ômega-9 tem ação anticatabólica, ou seja, age contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.


Quantidade ideal: use de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher conta 110 calorias.

Amêndoas: são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E, quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Quantidade ideal: cerca de 15 unidades por dia, no lanche ou na salada. Dica: como dão saciedade, o ideal é comer cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco antes do jantar para aplacar a fome.

Uma variação interessante

A maioria dos praticantes de musculação, tem um grande problema em comum. Sempre existe um ou mais grupamentos musculares que tem dificuldade em se desenvolver. Antes de explicar a técnica, deixe-me explicar os erros mais comuns que as pessoas cometem.

Diante de tal frustração, a maioria das pessoas treinam seus grupamentos críticos com o dobro de volume comparado aos outros grupamentos. Além de
 aumentar o volume de treino em 200%, eles ainda inserem uma segunda sessão de treino na semana. Eles treinam a musculatura duas vezes na semana. Provavelmente fazem isso pois ouviram de um cara gigante da academia um “conselho mágico”. E ao final deste primeiro treino volumoso, ele vê aquele PUMP na musculatura, mas isso só trará um processo negativo. E por causa disso, vários fisiculturistas já caíram fora do esporte por conta deste problema.

A realidade:

Vamos encarar e verdade. Vamos pensar logicamente e racionalmente como um fisiculturista. Nós não estamos indo pra academia competir num campeonato de resistência. A maioria de nós tem a ambição de conquistar um grande físico. O grupamento é crítico no desenvolvimento pois não tem a capacidade de crescer na mesma velocidade que os outros grupamentos. O que isso quer dizer?
O processo de crescimento é devagar neste grupamento específico. Ele leva mais tempo para se recuperar do que os outros grupamentos do corpo. Então, qual a solução?
Treine o músculo menos freqüentemente. Quando treinamos, abrimos um buraco nas reservas das células musculares. Quando descansamos e temos um bom plano alimentar, nós recuperamos a musculatura e cobrimos este buraco novamente. Quando damos um tempo adequado entre um treino e outro, nós estamos nos recuperando completamente até a próxima sessão de treino.Mas se treinamos antes das reservas celulares encheram novamente, não conseguimos fazer o músculo crescer, mas apenas iremos acabar com aquela reserva novamente, portanto, a reserva nunca enche completamente. Se nunca conseguimos fazer com que estas reservas celulares se encham, como podemos querer que o músculo vá além do seu tamanho atual?
Para iniciantes e intermediários, uma simples série até a falha ou uma pré-exaustão serão suficientes para induzir um crescimento muscular. A técnica que eu vou apresentar, é somente para fisiculturistas avançados ou que tenham pelo menos 2 anos de treinamento sério na academia. (A suposição aqui é que estes atletas executam cada repetição com técnica e tem um bom plano alimentar).

O treinamento

Vamos pegar um exemplo com a ajuda do bíceps. Encha a barra com pesos que permita você fazer 6 repetições. Antes de começar, faça duas séries de aquecimento com um par de halteres. Faça a primeira série com peso leve, e depois uma segunda série com uma carga moderadamente pesada. A idéia aqui é bombear o sangue para os músculos antes de começar o tratamento de choque.
Agora, concentre-se somente nos seus bíceps. Esqueça de qualquer outra coisa. Pense somente em você, e na barra com pesos que terá que erguer. Comece o movimento de rosca bíceps e faça 6 repetições completas. As 6 repetições devem ser bastante desafiadoras. Cada repetição deve ser feita de forma devagar, levando de 6 a 10 segundos em cada uma. Lembre-se, um desafio deixa a vida muito mais interessante. Após terminar, você tem 12 segundos para descansar antes de continuar o seu programa.
Imediatamente depois de descansar por 12 segundos, segure a barra novamente e complete 5 repetições da mesma forma. Eu sei que será muito mais difícil agora, mas ainda sim não é a pior parte. Isso irá dar um enorme choque para estimular o crescimento. Vai dar um enorme impulso para o seu desenvolvimento muscular. Visualize o seu músculo crescendo, e você com bíceps de 50cm de tamanho! Isto será bastante motivante para completar as 5 repetições. Agora, você tem 10 segundos para descansar. Faça uma massagem rápida em seu bíceps e deixe ele pronto para continuar. Agora levante a barra novamente e complete 4 repetições. Grite, xingue, chore, faça o que tiver que fazer para superar a dor e completar as 4 repetições, mas não roube no movimento.
Agora você tem 8 segundos para descansar. Balance seus braços para retirar um pouco do ácido lático, e agora levante a barra para fazer as próximas 3 repetições. Se fosse tão fácil ser um fisiculturista, todos seriam Mr. Olympia. Você tem que focar todo o seu esforço no treinamento.
Agora você tem 6 segundos para descansar. Eu sei que a esta hora, levantar os seus próprios braços deve ser dolorido, mas você já completou 80% do seu treinamento. Então, sinta mais um pouco do seu treinamento e bombeie mais 2 repetições na barra. Agora você tem 4 segundos para descansar. Lembre-se, “NO PAIN, NO GAIN.”. Faça mais uma repetição e seu treinamento está terminado por hoje.
É isso. Seu treino está feito. Não treine seus bíceps pelos próximos 7-10 dias, e não faça nenhum tipo de treinamento pesado no dia seguinte. Você ficará surpreso com os resultados após 2 treinamentos desse.

Resumindo:

Aquecimento com halteres 2x10
Rosca direta
1x6
12 seg descanso
1x5
10 seg descanso
1x4
8 seg descanso
1x3
6 seg descanso
1x2
4 seg descanso
1x1

A lógica

Quando você faz 10 repetições, a primeira repetição é fácil, a segunda é um pouquinho mais difícil, a terceira, mais difícil e por aí vai. Somente a 10ª repetição é difícil o bastante para estimular o crescimento. Mas como o método Rest Pause do Heavy Duty mostrou acima, com exceção das 5 primeiras repetições, todas as outras são árduas o bastante para estimular o crescimento.
Os resultados de um treinamento intenso sempre serão bons. Olhe mais a frente quando quiser ter ótimos ganhos. Não aumente o volume desse treinamento e não tente fazer mais nenhuma série ou exercícios. Você pode acabar no hospital. Se sentir que ainda tem fôlego, é porque as séries não foram árduas o bastante.
Escolha bons exercícios compostos para tentar este método em outros grupamentos.

Fuja um pouco das rotinas de treinamentos convencionais e atinja seu objetivo