Qual é a melhor serie para hipertrofia????

A resposta e bem simples.. eu relamente eu nao sei.

Como assim, se aprendemos na faculdade ou em algum livros a premissa de que , de 6 a 8 repetições é hipertrofia, de 8 a 12 e definição e acima de 12 e a famosa RML.

Então ,podemos supor que se nosso treino querido diario, vamos fazer todos os exercicios 3x12 ,e então ficaremos definidassos,igual aos comericais de ab shaper, ab dominator.. e por ai vai..ah se fosse tão simples.

Olhando agora para o treinamento de alguns atletas surgirá a confusão e o decreto..ah tbm usando bomba..

O 8x mr olimpia Arnold Schwarzenegger gostava de fazer series de 8 a 12 repetiçõs

O  8x mr olimpia Ronnie Coleman gosta de fazer series acima de 30 repetições

O 6x mr olimpia Doryan Yates gosta de fazer series de 6 a 10 repetições

So um exemplo , mas claro que sempre alguem vai falar assim.. AH tomando bomba ate eu, mas garanto que ,qualquer um desses  que diz isso, se fizer o ciclo de algum deles morre de cancer no figado e nao chega nem na metade do fisico.

Mas o fato principal é que a  questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada.

 
Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

VOLUME
- séries
- repetições
- n° de exercícios por grupo muscular
- n° de exercícios totais
- freqüência semanal
- parcelamento

INTENSIDADE
- quilagem
- amplitude
- velocidade
- intervalo recuperativo entre exercícios
- intervalo recuperativo entre séries
- seqüência de exercícios

Se eu lhe perguntasse qual o número ideal de repetições para se obter hipertrofia o que você me responderia? Seria 10? Ou 8? Algo em torno de 12?

Infelizmente muita gente ainda acredita em um número lendário de repetições considerado ideal. Quem nunca fez uma série de “três de dez” (3 X 10)? Parece que há um limite mágico a partir do qual a hipertrofia começa a surgir (geralmente 8) e acima do qual ela magicamente é interrompida (normalmente 12), parece que o músculo possui um contador implacável acionando os sinais de hipertrofia quando se supera a sétima repetição e os interrompendo a partir da décima terceira.

Definitivamente o referido contador não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. Não me entendam mal, o número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc... A fim de ilustrarmos o contexto multifatorial seguem dois exemplos (pense na rosca bíceps direta realizada com o protocolo clássico de 3 x 10, variando a carga de acordo com série):

1. Na primeira série imagine-se levando um segundo para realizar cada repetição, na segunda aumente o tempo de cada repetição para 6” e na terceira suba para 15”. No primeiro caso sua série estaria acabada em 10 segundos, no seguinte ela levaria 1 minuto, já no último você demoraria algo em torno de 2 minutos e meio.

**Aqui há notáveis diferenças entre as vias metabólicas necessárias para manter o exercício, no primeiro caso recorreria-se prioritariamente à via anaeróbia alática (utilizando prioritariamente os fosfatos de alta energia), já a segunda série entraria em maiores escalas no metabolismo anaeróbio de glicídios, provavelmente aumentando as concentrações de lactato e reduzindo o pH, e o terceiro provavelmente já começaria a entrar no metabolismo oxidativo. Do ponto de vista neuromuscular os três protocolos produzirão diferentes estímulos e distintos padrões de recrutamento das unidades motoras. Portanto ocorreriam adaptações diferenciadas para cada caso.

2. Agora imagine que você sempre leva 6 segundos para realizar cada repetição, sendo que na primeira série “sobe” o peso em 1 segundo e o “desce” no mesmo tempo, mantendo o peso na posição de descanso durante os 4” restantes, na série seguinte a cadência seria de 1 segundo na subida e 5 na descida, com o contrário na terceira 5” para subir e 1” para descer ambas sem nenhum descanso na fase inicial/final do movimento.

**Aqui teríamos novamente três trabalhos distintos, com diferentes respostas adaptativas bioquímicas e morfológicas.

Sim, creio que consegui convencê-los que existem diferenças entre as diversas maneiras de executar um movimento, mas (o que realmente interessa) como manipular tudo isto para ficar “grande”? Bem... Sinto decepciona-lo, mas não posso dar a fórmula mágica (nem vendê-la), não...não pare de ler o texto e nem apague meu blog da sua lista de favoritos, permita-me explicar.

Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia (não se preocupe, não vou explicar isso detalhadamente....agora).

Respostas hormonais.

Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas, então “SEGURE A DESCIDA!”. Agora algumas pequenas provocações: pergunte-se (e a pessoa que lhe falou sobre o assunto): 1) Por que as contrações excêntricas geram mais microlesões? Supondo que as microlesões causam hipertrofia (“através da supercompensação”) 2) Por que cada vez que você se machuca (por exemplo um rompimento, distensão, corte...) esta supercompensação não é visível? 3) Seria, então, possível induzir hipertrofia por outros meios (impactos, cortes...)? 4) Como uma lesão pode gerar esta supercompensação?

TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

Note que eu falei em tempo de contração e não repetições, prefiro usar este termo e livrar-nos desta prisão algébrica e da famigerada 3x12. Muitos autores atribuem a hipertrofia ao tempo em que o músculo permanece sob tensão e não somente a determinados algarismos. Segundo VERKHOSHANSKY (2000) “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

CONCLUSÃO

Esqueça a fórmula mágica, esqueça “o número ideal de repetições”, esqueça o que você leu em revistas “especializadas” e esqueça as séries imutáveis.

Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias. Segundo boa parte dos verdadeiros especialistas tempos de contração próximos a 60 segundos, com repetições durando entre 4 e 6 segundos (tempos 301 a 402) seriam indicados para compor a maior parte da elaboração dos treinamentos de hipertrofia, porém esta metodologia não deve ser a única.

Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis, daí a importância de ter um bom profissional lhe acompanhando.
 

HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;