A BOA E VELHA CREATINA

A Creatina monohidratada é o mais eficaz e popular suplemento usado por atletas para aumento de peso, força e energia.

O corpo humano naturalmente produz creatina ao fornecimento de energia para os músculos. A creatina é produzida no fígado, pâncreas e rins e é transportado para os músculos do corpo através da corrente sanguínea. Uma vez que atinge os músculos, ela é convertida em fosfato de creatina. Este metabolito de alta potência é usado para regenerar os músculos na fonte de energia final, ATP (adenosina trifosfato).

A creatina é 100% natural e é encontrada em pequenas quantidades em alguns alimentos, como: 

bacalhau – 3,0;
linguado – 2,0;
salmão – 4,5;
atum – 4,0;
carne bovina – 4,5 g/kg.

Encontra-se também em outros alimentos, porém, em quantidades muito pequenas.
A quantidade de creatina nesses alimentos é mínima, e a maioria (se não todos) é perdida quando o alimento é cozido.

A melhor fonte de monohidrato de creatina é em pó. Estes suplementos são 99,9% de creatina pura e apenas uma pequena dose diária é necessária para elevar os níveis de creatina no tecido muscular.

Quem pode se beneficiar da ingestão de suplementos de creatina?

A creatina é o suplemento mais utilizado por atletas, e começou a ser amplamente utilizado para melhorar o desempenho em 1992 (Barcelona), quando o corredor britânico Linford Christie, ganhador da medalha de ouro nos 100m rasos, creditou sua vitória ao consumo da creatina. Mais tarde, três dos quatro medalhistas de ouro olímpico nos Jogos Olímpicos de Verão 1996 utilizaram a creatina.
O aumento da energia que a creatina proporciona aos bodybuilders, por exemplo, significa ter mais energia explosiva durante o treinamento, o que leva ao crescimento de massa magra. Mulheres que procuram aumentar o tônus muscular, sprinters, futebolistas, lutadores – todos podem se beneficiar dos resultados incríveis que o monohidrato de creatina pode fornecer.
Creatina também tem um efeito quase imediato no ganho de peso. Após as primeiras duas semanas de tomar creatina e treinamento de peso, não é incomum ganhar 1 à 3kg de peso! Isto é devido ao aumento da retenção de água nos músculos provocada pelo aumento dos níveis de creatina através de suplementação. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Apesar das pesquisas terem mostrado um aumento de massa corporal após uma semana de suplementação com creatina, este acréscimo, como é de se esperar, em função do curto período de tempo, não é de massa muscular.

Duas teorias prevalecem para tentar explicar os efeitos da suplementação com a creatina:

• A primeira supõe que a suplementação com creatina promoveria retenção de água, provavelmente ligada a esta substância, e a diminuição da produção de urina associada a esta complementação, encontrada em alguns estudos, constituiria um marcador indireto de retenção de fluídos no corpo;
• A segunda presume que a suplementação realmente promoveria um aumento da síntese de proteína. Portanto, são necessários mais estudos para se ter certeza sobre a contribuição de cada um dos processos através dos quais se obteve ganho de peso.

Os atletas vegetarianos são quem mais se beneficiam com a suplementação com creatina. Suas dietas não contêm fontes deste composto, por isso, apresentam baixos níveis deste elemento no organismo. O consumo de suplementos desta substância tem mostrado possibilidade de aumento na concentração de creatina muscular de aproximadamente 60%, quando comparado com outro grupo alimentado com dieta mista.
O consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 g, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, conseqüentemente, sua ingestão com este carboidrato simples pode aumentar o efeito ergogênico. Conseqüentemente, embora possa ser evidenciada alguma vantagem decorrente da suplementação com este composto, nem todo indivíduo que consome tal substância será necessariamente beneficiado com um melhor desempenho desportivo.
Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.
Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral em curto prazo, como estudantes universitários.
A suplementação com creatina não tem sido comprovada como eficaz para o aumento do desempenho físico em esportes de endurance (American College of Sports Medicine, 1999).

Quais são as recomendações de doses de Creatina Monohydrate?

Excelentes resultados têm observado quando se toma creatina monohidratada de duas maneiras.

• carga de creatina:

A carga de creatina funciona saturando os músculos com creatina nos primeiros 5-7 dias e, em seguida, mantendo os níveis de creatina nas semanas seguintes. Assim, nos primeiros 5-7 dias, 20g de monohidrato de creatina é tomada (4 x 5g porções) com um suco de frutas não-ácidas ou dextrose.,junto com uma fonte proteica, whey por exemplo . A dose é então reduzida de 5-10g por dia após o treino e tomar antes de dormir.

• abordagem gradual:
  A abordagem gradual pula a fase do carregamento e move-se em frente à tomada de 5-10g por dia.

Ambos os métodos têm sido provado ser eficaz, portanto fica a preferência pessoal.

Dúvidas mais comuns:

1. É necessário carregar o monohidrato de creatina?
Estudos têm mostrado que a fase de carregamento não é essencial quando se toma creatina monohidratada. No entanto, outros estudos têm mostrado que os músculos atingem níveis de saturação mais rápidos se a fase de carregamento é utilizado. Pode demorar até quatro semanas para saturar os músculos se a fase de carga não é usado.
2. Posso tomar creatina monohidratada com os meus outros suplementos?
Sim, na verdade é recomendado que você utilize o monohidrato de creatina misturado com seu shake pós-treino. O ideal pós treino seria um mix de dextrose (carboidratos simples), whey protein, creatina e glutamina. O pico de insulina criado a partir da dextrose vai ajudar a movimentar a creatina para os músculos muito mais rápido.
3. Posso tomar creatina monohidratada para perder peso?
A creatina pode ajudá-lo a treinar duro e não tem valor calórico, então sim, você pode tomar creatina quando tentam perder peso.
4. Posso tomar creatina com qualquer suco de fruta?
Não, você só deve usar sucos de frutas não ácidas. O suco de uva é a melhor escolha. Você também pode levá-la com suplementos de carboidratos simples como dextrose.

Riscos e desvantagens da suplementação

As informações sobre os efeitos colaterais da suplementação com creatina não possui um fundamento científico sólido; portanto, qualquer discussão sobre possíveis efeitos negativos da suplementação merece ser analisada com cuidado.
Kreider (1998) resume e analisa alguns fatos encontrados em publicações destinadas para leigos: a suplementação pode promover tensão muscular; quando consumida durante treinos, em clima quente, pode ocasionar câimbras musculares, e consumo de creatina aumenta o risco de problemas da função renal e de distúrbios gastrintestinais.
Segundo o mesmo autor, em relação ao primeiro ponto, pode-se dizer que o ganho de força e massa corporal (decorrente principalmente do treinamento) origina um estresse adicional sobre ossos e ligamentos, embora, nenhum estudo tenha documentado um aumento da incidência de lesões decorrente da suplementação com creatina, mesmo em atletas com períodos de intenso treinamento.
Em relação ao segundo ponto, a possibilidade de ocorrer câimbras pelo consumo de creatina tem sido atribuída a mudanças nas concentrações de água e sais minerais nas fibras musculares. Porém, nenhum estudo tem evidenciado que a suplementação com este composto possa ocasionar câimbras, desidratação ou mudanças nas concentrações intramusculares de eletrólitos. Estas situações podem estar mais relacionadas com a fadiga muscular e desidratação resultante do treinamento em clima quente. O organismo tem uma capacidade muito grande para eliminar uma quantidade extra de creatina (da suplementação), sem nenhum tipo de dificuldade. Pode ser eliminada na forma de creatina ou creatinina.
Quanto ao terceiro ponto, não foram encontrados estudos mostrando dano clinicamente significativo da função hepática ou renal causada pela suplementação oral com creatina (American College of Sports Medicine, 1999).
Pesquisas têm indicado a necessidade de aproximadamente 4 semanas, após a interrupção da ingestão de creatina, para que o conteúdo muscular desta substância e CP de voltem aos valores normais, entretanto, ainda não é claro se o conteúdo muscular destes compostos cai abaixo dos níveis normais (basais) em um período posterior.
A suplementação com creatina poderia significar uma desvantagem para alguns atletas. O fato de este composto poder aumentar o peso corporal tem sido considerado. Como desvantagem em esportes basicamente aeróbios, isto é, o aumento do peso implicaria em custo energético adicional para movimentar o peso do corredor.

Fontes:
scielo.br
muscleandstrenght.com
creatina.com.br

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