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domingo, 13 de maio de 2012

Alimentação Pré e Pós-Treino de Musculação

Bom ja abordei esse temas em alguns topicos.,mas ele pra mim e tanta importancia que vou dar um re-capitula nele.. com algumas informações mais novas.
Dentro deum planejamento para  ganho de massa muscular, a alimentação que se faz antes e depois do treino de musculação é muito importante. É preciso fornecer ao corpo os nutrientes necessários, na altura certa, para que não entre numa situação de descompensação muscular.
Se não comer antes do treino de musculação pode ter problemas em fazer os exercícios na sua máxima intensidade. Se não comer depois do treino, irá ter problemas porque os músculos estão  pedindo nutrientes e você não os está  proporcionando a eles

Apesar do treino na academia  não ultrapassar uma hora de duração, aquilo que você come 90 minutos antes e depois é que vai determinar a eficácia do que o seu esforço representa para os seus objetivos.

Janela de Quatro Horas

A janela de tempo que vai desde a refeição antes até à alimentação depois, incluindo o tempo de treino, dura cerca de quatro horas e é a altura mais importante para alimentar o seu corpo e conseguir o desenvolvimento muscular.
Se durante essas quatro horas fizer tudo bem irá potenciar a sua capacidade de aumentar sua massa magra. O corpo está com uma  grande necessidade de nutrientes e bastante receptivo a receber tudo o que você lhe proporcionar.
Por exemplo, se você treina às 18h necessita:
  • Alimentar-se às 16h30, com os nutrientes que já vamos ver.
  • Beber ou comer algo rápido às 17h45 para energia instantânea.
  • Treinar entre as 18h e as 19h
  • Alimentar-se às 19h15 com os nutrientes pós treino.
  • Fazer a alimentação normal (o jantar) às 20h30.

Nutrição Pré-Treinos de Musculação

Nos dias de treino, a sua refeição 90 minutos antes é a segunda mais importante do dia, só sendo superada pela refeição a seguir ao treino. O objetivo desta refeição é de preparar o corpo para os esforços ou massacre que vem por ai..
Durante o seu treino , a energia guardada é utilizada e o corpo irá recorrer à glicólise para substituir essa energia gasta. Este processo é que vai converter os açúcares em energia para contrair os músculos. É por isso que necessita de ter os carbohidratos disponíveis para serem utilizados.
Não ter estes nutrientes no corpo quando vai treinar, significa que não conseguirá fazer um treino intenso para maximizar as suas capacidades.
Uma refeição pré-treino de musculação não precisa de ser muito diferente de uma refeição normal,mas e bom focar-se essencialmente em proteínas e carboidratos  complexos. Estes dois macronutrenes devem estar sempre presentes.
Esta refeição deve ser feita 60 a 90 minutos antes do treino, para que o corpo possa fazer a digestão corretamente!
Os carbos complexos irão assegurar que a energia é libertada mais lentamente.
Entre 15 a 30 minutos antes do treino, deve-se ingerir carbos mais  simples, para ter energia imediata. Pode ser feito com a ingestão de frutas por exemplo , ou então com um suplemento de proteínas.


Refeição Pós Treinos de Musculação

Já sabe que o objetivo principal do seu treino ,  para promover a  hipertrofia é forçar os músculos a quebrarem-se num estado catabólico, para depois serem reconstruídos num estado anabólico.
Quando o treino fornece esses traumas suficientes para os músculos, os tecidos musculares são criados nas horas e dias seguintes ao treino. A diferença é que o corpo irá tentar criar músculos mais fortes e mais capazes de lidar com os traumas que sofreu. São os seus músculos a adaptarem-se aos novos esforços.
No entanto, para conseguirem fazer isto de forma eficaz, é preciso que seja providenciada a nutrição indicada. Só assim poderão ter sucesso na reconstrução. Isso é feito com a refeição após o treino.
Depois de treinar, os músculos precisam de carboidratos  para poderem recuperar a energia e de proteínas para iniciarem o processo de reconstrução muscular. Quanto melhor forem os nutrientes que fornece ao corpo, melhor será o trabalho que eles conseguirão. Quanto mais cedo os providenciar, mais cedo o corpo iniciará este processo.
O objectivo da refeição pós-treino é fornecer os nutrientes necessários para recuperar energia e iniciar a reconstrução muscular!
Só assim conseguirá fazer com que os músculos fiquem maiores e mais fortes.
Para o ganho de massa muscular, um bom objectivo é tentar fazer com que esta refeição seja entre 15 a 25% do total de calorias. Se a sua dieta é de 3.000 calorias, deverá consumir entre 450 a 750 calorias nesta refeição, que deve ser constituída por uma boa qualidade de carbo e proteínas.
Uma bebida isotónica é um bom primeiro passo para uma nutrição pós-treino,ou uma dextrose porque irá repor a energia rapidamente, substituindo os nutrientes gastos e criando um pico de insulina.
Fornecer o corpo com proteínas de qualidade é o passo seguinte para uma nutrição pós-treino eficiente e deve ser feita o mais rápido possível, depois do passo anterior. O ideal é que a fonte de proteínas seja líquida para que seja mais facilmente absorvida pelo organismo.Como a nossa queria e salve ,salve WHEY PROTEIN. pode se utilizar junto com ela alguns anti catabolicos como GLUTAMINA, CREATINA E BCAA...
Os estudos efectuados até hoje têm demonstrado que o tempo é uma parte muito importante e quanto mais rápido o corpo receber os nutrientes para começar a trabalhar, mais rápido sai do estado catabólico e entra no estado anabólico, impedindo a perda de músculos e ganhando nova massa muscular.
Não demore mais do que 90 minutos a fazer esta refeição e o ideal será fazê-lo nos primeiros 30 minutos. Estas diferenças nos horários podem trazer grandes variações nos resultados.
Já percebeu que não há outro MOMENTO tão importante para poder fornecer os nutrientes indicados ao corpo. Não conseguirá ter outra oportunidade, como a do dia dos treinos, para que o organismo peça desesperadamente nutrientes para criar músculos. Nesta altura o corpo não cria gordura porque utiliza tudo para este processo de reconstrução.

Planeje detalhadamente as suas refeições pré e pós treinos de musculação, para ver resultados cada vez melhores.

BONS TREINOS

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