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quarta-feira, 4 de janeiro de 2012

Uma rotina Full Body diferente


Alguns conhecem a rotina Full Body que, apadrinhada por nomes como Mentzer, pregam o treino do corpo todo em uma única sessão e, obviamente, um período de descanso bem maior a musculatura.
Pois bem, alguns atletas, adaptaram tais rotinas segundo suas necessidades como Dorian Yates  e outros grandes atletas.
Conheça uma rotina Full body adaptada que pode incrementar alguns quilos musculares em sua jornada.
Neste artigo, vamos propor uma rotina diferente de Full Body, constituída em 3 treinos 
semanais, sendo 1 deles apenas Aeróbio e abdômen. O principal objetivo é o aumento de massa, principalmente para pessoas com dificuldade de ganho de peso ou que possuem pouco tempo para freqüentar o ginásio.
A)  Tronco
Levantamento Terra – 2X 10-8
Supino Reto com barra – 3X 6-10
Barra fixa – 3X 8-10
Desenvolvimento com halteres – 2X 10
Paralelas – 1X 10
Rosca Direta – 2X 10
Encolhimento com halteres – 1X 12
Extensão de tríceps  no pulley com barra reta – 1X 8
B) Aeróbio e abdômen
20 min de esteira moderadamente rápido
15 min de bicicleta moderadamente rápido
Abd machine – 4X 20
Elevação de Pernas declinado – 3X 25
C) Pernas e Panturrilhas
Agachamento livre – 3X 10
Flexora – 1X 8
Gêmeos sentado – 1X 20
Stiff – 1X 8
Avanço/Afundo – 2X 6 (ida e volta)
Extensora – 2X falha (nunca passar de 15 repetições)
O treino deve ser realizado com o máximo de carga possível e, todas as séries devem ser super lentas. Não é preciso o uso de super séries ou bi-sets nesse treinamento.
A ordem deve ser seguida em: A) Segunda-Feira – B) Terça-Feira C) Quinta-feira.
E jamais se esqueça da dieta nos dias que não treina e nos dias que treina.

Experimente esse tipo de treinamento, e sempre bom variar estímulos e intensidades  para que o corpo sempre responda bem

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