Treinamento e Suplementação Proteica para Hipertrofia

Descubra como escolher o suplemento proteico e como inserí-lo de forma correta na rotina
A ingestão de proteínas tem um papel fundamental na síntese proteica, pelo fato de fornecer aminoácidos essenciais ao organismo. Por isso deve-se priorizar a escolha de proteínas de alto valor biológico, ou seja, que possui uma proporção adequada de aminoácidos essenciais, como a Whey Protein, Caseína, Soja e Albumina. Além do perfil de aminoácidos presentes da proteína escolhida, outro fator extremamente importante é o Timing (momento) do consumo desse suplemento, já que as proteínas possuem velocidades de absorção diferentes.
Nutriente X Timing
Ingestão do nutriente adequado no horário apropriado são fatores que devem ser considerados para um bom resultado da suplementação.
A suplementação contribuirá para o aumento da síntese proteica, aumento de força (desempenho) e melhora da recuperação pós-treino, visando fornecer um ambiente nutricional favorável para hipertrofia muscular, mas é claro que não podemos nos esquecer de que, a base primordial para estes ganhos é o programa de treinamento de força bem elaborado e planejado.

Nos primeiros meses seguintes do início do treinamento ocorre um ganho de força e volume muscular, aumentando o potencial de cargas de treinamento. Porém pode ocorrer uma estagnação desses ganhos, essa estabilização de aumento de massa muscular é chamada de Platô Hipertrófico. Esta estagnação pode ser, ou não, o máximo potencial genético de volume muscular que este indivíduo pode chegar. Para se combate-la deve-se mudar a estratégia de treinamento, utilizando métodos mais avançados de maneira que se quebre a homeostase (equilíbrio) e leve o organismo a uma nova adaptação, ou seja, a um nível superior de resultados.
Entre os vários meios e métodos de treinamentos existentes, elaborado ou até mesmo modificado, destacamos neste artigo o treinamento clássico para hipertrofia com as seguintes características:
• Carga entre 70 a 80% de 1 RM (Repetição Máxima);
• Repetições entre oito e 12;
• Intervalo entre as séries de um a quatro minutos;
• Velocidade de execução dos exercícios moderada;
• Utilizado para indivíduos em nível de treinamento Intermediário e Avançado.
Seguindo as referências acima, elaboramos um modelo de treino clássico limitando esta fase a exercícios bem direcionados para todo o corpo, priorizando o descanso entre as séries, utilizando o método de pirâmide truncada dividida em 12, 10, oito e oito repetições, com aumento gradativo de cargas.
Planilha modelo de treinamento:
Três exercícios para grandes grupos e dois para pequenos grupos.

Peitorais Supino Reto, Cross Over, Peck Deck
Costas Puxada Alta Frente, Remada Curvada,Remada Baixa
Ombros / Trapézio Elevação Lateral, Encolhimento Ombros, Desenvolvimento Ombros Smith, Remada em Pé c/ Barra
Tríceps Tríceps Testa, Tríceps Polia Alta
Bíceps / Antebraço Rosca Direta, Rosca Scott, Rosca Punho Barra, Rosca Punho Barra Invertida
Coxas (anteriores) Cadeira extensora, Agachamento, Leg Press, Cadeira Adutora
Coxas( posteriores) Mesa Flexora, Stiff com Barra, Cadeira Flexora, Cadeira Abdutora
Panturrilhas Flexão Plantar em Pé, Flexão Plantar Sentado
Abdominais Banco Abdominal, Abdominal Solo, Abdominal com Flexão Quadril
Entre os grupos musculares descritos acima, dividiremos as séries, repetições, carga e intervalo entre séries da seguinte maneira:
Séries: quatro para todos os grupos musculares.
Repetições: 12, 10, oito e oito, decrescente com aumento de carga.
Carga: 70 a 80% de 1 RM, sendo a primeira série 70 %, a segunda série 75 %, terceira e quarta séries 80 % de 1 RM
Intervalo entre Séries: dois minutos para todos os grupos, visando uma recuperação parcial do músculo solicitado, para próxima série de estimulação.
A periodização assume um papel importantíssimo na prevenção de lesão, ou até mesmo overtraining - estado de fadiga prolongado e queda de desempenho, sobretudo aquelas em razão dos grandes volumes de treinamento ou sessões de alta intensidade sem uma recuperação apropriada.
Visando um tempo apropriado de recuperação, pelo alto volume (carga), parcelamos o treinamento em seis dias da semana (treinos A, B, C), organizado em um mesociclo de um mês de duração como demonstra os quadros abaixo:
Quadro 02: Modelo de Microciclo (Semana de Treinamento)
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
A B C A B C OFF
Peito Ombros Tríceps Costas Trapézio Biceps Antebraço Coxas Panturrilha Abdômen Peito Ombros Tríceps Costas Trapézio Bíceps Antebraço Coxas Panturrilha Abdômen
Descanso

Quadro 03: Mesociclo com duração de IV semanas: Sendo I II e IV cargas de treinamento em intensidade proposta no modelo de treinamento clássico descrito (fase condicionante). Sendo a III semana trabalhada com cargas de treinamento menores (fase estabilizadora), proporcionando uma manutenção adequada dos níveis de treinamento conquistados e recuperação do organismo em relação aos altos volumes de carga de treinamento, evitando assim o overtraining.

Microciclo Intensidade (%) Intensidade relativa Objetivos
Condicionante 60 – 80 Forte Estabilização / aumento do nível de treinamento
Estabilizador 40 – 60 Média Manutenção do nível de treinamento
Semana I Semana II Semana III Semana IV
Condicionante Condicionante Estabilizador Condicionante
Vale à pena ressaltar que o programa que descrevemos se trata de um modelo para indivíduos que tem por objetivo a hipertrofia muscular. É importante lembrar que essa hipertrofia pode atingir magnitudes diferentes, dependendo de vários fatores como genética, quantidade de hormônios (testosterona e GH) circulantes, idade, treinamento, recuperação apropriada e sexo, devendo sempre respeitar os princípios biológicos do treinamento físico, visando potencializar resultados e sucesso nos treinos.

Fonte: REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 13