O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido precursor do dipéptido carnosina, ou seja, é fundamental para a produção de carnosina.

Qual a importância da carnosina?

A carnosina desempenha um papel na manutenção do pH muscular. Ela funciona como um amortecedor, isto é, neutraliza os iões de hidrogénio, que acumulam com o exercício intenso e impossibilitam os músculos de contraírem da melhor maneira, gerando fadiga muscular e diminuindo a força.

Como tal, uma maior concentração de carnosina nos seus músculos irá permitir sessões de treino mais intensas e eficientes. Em praticantes de musculação, a beta-alanina vai permitir aumentar as repetições que faz, em atletas que pratiquem desportos aeróbicos, os músculos vão aguentar mais. Até as pessoas mais velhas poderão beneficiar da suplementação com beta-alanina. Duvida? Continue a ler o artigo.

Beta-alanina e desempenho anaeróbico

A creatina é o suplemento mais popular na musculação e o seu consumo regular permite aumentar o número de repetições no treino de musculação, potenciando assim o crescimento muscular. No entanto, se lhe juntar beta-alanina, o efeito será ainda maior.

Um estudo publicado em 2006 no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que após 10 semanas de treino, o grupo que tomou 1,6 g de beta-alanina + 5 g de creatina + 34 g de dextrose, registou resultados significativamente melhores na redução da gordura corporal, mais massa muscular e maior volume de treino no supino e no agachamento, em comparação com os atletas que apenas consumiram a creatina [*1].

Apenas 3 meses mais tarde, um novo estudo corroborou as conclusões deste último [*2].

Um estudo realizado com jovens praticantes de wrestling mostrou que a beta-alanina permite fazer melhores tempos nos sprints. Os vinte e cinco voluntários tomaram 4gr de beta-alanina diariamente. Imediatamente antes e depois da suplementação, fizeram um sprint de 400 metros, tendo os tempos sido registados.

No final do estudo, os atletas, que não tinham treino de sprint, apresentaram reduções no tempo de sprint de 2,4 a 3,5 segundos [*3].

Beta-alanina e desempenho aeróbico

Um estudo publicado em 2009 no Journal of the international society of sports nutrition mostrou que a beta-alanina aumenta a energia e a resistência dos atletas. Neste estudo, 46 jovens atletas realizaram treino intervalado 3 vezes por semana durante 6 semanas. Cada sessão consistia em 5-6 ciclos intensos durante 2 minutos, com um minuto de descanso entre os ciclos.

Os atletas iniciaram o treino a 90% do seu volume máximo de oxigénio (VO2máx) e nas sessões da última semana já estavam a treinar a 115% do seu VO2máx [*4]. Veja as diferenças na tabela que se segue:

Um outro estudo realizado com mulheres avaliou a capacidade máxima de consumo de oxigénio, tempo até atingir a exaustão e outros avaliadores de energia e resistência. A suplementação com beta-alanina permitiu às mulheres reduzirem os indicadores de fadiga muscular e aumentar o tempo até atingirem a exaustão na bicicleta estática [*5].

Beta-alanina melhora capacidade muscular de idosos

De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, a beta-alanina parece melhorar os níveis físicos dos idosos. Durante o estudo, 26 idosos de ambos os sexos receberam o aminoácido durante 90 dias.

Foram observadas melhorias a nível da função muscular, o que é muito importante para se evitar quedas e melhorar a capacidade para realizar tarefas da vida diária, como caminhar, movimentar-se, cozinhar, passear, etc [*6].

Como tomar beta-alanina?

Uma das perguntas frequentes é se a beta-alanina é tomada por ciclos ou sem interrupção.

Os estudos realizados neste sentido sugerem que para se garantir a máxima concentração de carnosina no músculo são necessárias cerca de 12 semanas a tomar 3 a 4 g de beta-alanina. Esta rotina de suplementação deve acompanhar o período em que tem que estar no pico de forma (por exemplo, num período de competição fulcral).

No tempo de pausa (3 semanas é suficiente) pode, no entanto, continuar a tomar suplementos como a creatina, hidratos de carbono de absorção rápida e proteínas whey.