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quinta-feira, 15 de março de 2012

Repositores de Carboidratos

A suplementação com glicose ou outras formas de carboidratos, antes, durante e após o exercício, pode melhorar o desempenho. Milhares de estudos sobre esse assunto têm sido realizados, desde que os carboidratos foram identificados como a fonte energética mais eficiente, há mais de 70 anos.
Se o indivíduo possuir estoques adequados de glicogênio hepático e muscular, a suplementação com carboidratos antes e durante o exercício, em princípio, seria desnecessária para atividades com duração até 90 minutos. No entanto, o consumo de carboidratos durante o exercício também apresenta efeitos positivos na concentração plasmática de insulina, além de aparentemente acelerar a síntese de glicogênio muscular, durante os intervalos de pausa entre as séries de exercícios.
Exemplos de respositoes:
  

Maltodextrina:
A malto como é conhecida faz parte  da classe dos oligossacarideos ,ou seja não é um carbo simples,mas um carbo intermediario,pois apesar de ser derivado do milho tambem nao e um carboidatro complexo

Sua absorção fica em torno de 12 a 15 min e pode ser consumido antes , durante e após a atividade fisica,seu esvaziamento gastrico é rapido , se claro for usado de forma correta, que deve variar em uma concentração de 6 a 10% de malto, mais que isso pode ate causar diarreia pelo excesso de açucar no intestino, um exemplo classico de uso é 500ml de agua para 40g de malto( umas 4 colheres de sopa)
  O pessoal que visa a hipertrofia usam tanto a maltodextrina quanto a dextrose para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina , BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto indice glicemico desses carboidratos.
Por isso o mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Protein no Pós -TREINO, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar tranquilo, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas com orientação médica claro.
E para os que chegam ao nosso blog perguntando se maltodextrina engorda:

A proporção ideal para se tomar no shake pós-treino é a seguinte: – 1 grama de carboidrato para cada kg de peso corporal Exemplo, se a pessoa pesa 60kg, utiliza 60gr de carboidrato, podendo ser divido em (50% de Dextrose e 50 % de Maltodextrina) – 30g de Proteína (um medidor que habitualmente vem nos potes de Whey) – 5 á 10g de Creatina – Glutamina e BCAA  - Cerca de 5g de cada

Dextrose:

Também conhecida como glicose, a Dextrose é um derivado da conversão enzimática do amido de milho. É um monossacarídeo e quimicamente é considerado um carboidrato simples por possuir uma estrutura molecular de tamanho reduzido, o que facilita sua digestão e rápida absorção, acarretando em poucos minutos um aumento na taxa de glicose no sangue, por esse motivo é usada como uma das principais fontes de energia pelo corpo.
Por possuir um alto indice gliceminco (em torno de 110), sabe-se que o pico de insulina também será alto, e quanto maior for o pico de insulina, maior será o transporte de proteínas, glutamina, aminoácidos como Bcaa (aminoácidos de cadeia ramificada), creatina e outros nutrientes.
Por esse motivo o mais indicado para se tomar à Dextrose é logo após os exercícios, para primeiramente repor as reservas de energia muscular e hepática (glicogênio muscular e hepático) consumidas durante os treinos. E claro, como dito anteriormente, ajudar na absorção de nutrientes, para reparar a musculatura e promover o anabolismo.
Por isso de se tomar um shake de Dextrose + Whey Protein+Creatina(todos batidos juntos) logo após os treinos.


Qual a diferença de se tomar Dextrose ou Maltodextrina no pós treino?
Apesar da malto ser um polissacarídeo, (carboidrato complexo formado pela união de muitos monossacarídeos, no caso polímeros de dextrose/glicose) e ter uma absorção mais lenta, e a Dextrose ser um carboidrato simples de rápida absorção, a diferença delas ao serem absorvidas pelo organismo logo após o treino, será bem pouca, já que seu corpo estará tão sedento para repor as energias, que pela grande demanda e a necessidade de reposição, fará com que a quebra dos compostos da Maltodextrina seja bem rápida também, já que a união desses compostos é fraca e extremamente simples, pois como explicado agora pouco, esses compostos são polímeros de dextrose, ou seja, no final das contas a Maltodextrina vai se transformar em moléculas de glicose/dextrose. E a diferença na velocidade de absorção de uma para outra, será bem pequena.


Waxy Maize Starch:
WAXY MAIZE – QUANDO VOCÊ ACHAVA QUE OS CARBOIDRATOS JÁ
TINHAM SIDO TOTALMENTE EXPLORADOS AI VEM O WAXY MAIZE


O QUE É ?

O amido é uma tradicional fonte de carboidratos, nosso combustível energético
mais comum. O amido é conhecido pela sua presença nas batatas, mandiocas, arroz
entre outros vegetais. Mas os “amidos cerosos” (tradução do termo waxy starch) não são
muito comuns como combustível energético por conta de suas versões mais rápidas e
eficazes em termos de energia, a glicose e a maltodextrina (ambas podem ser produzidas
a partir do amido).
O WAXY MAIZE é um tipo específico de amido vegetal  que é produzido a
partir do grão do milho.


DIFERENTES TIPOS DE MILHO
Entre os tipos de milho (nome científico  Zea mays, daí o Maize, que em
espanhol quer dizer milho) existem mais de 150 espécies diferentes, sem mencionar
espécies genéticamente modificadas. Com variações específicas, os grãos de milho
trazem em sua composição uma porção onde se encontra a parte energética do grão, o
amido (geralmente a parte grande e amarelada que conhecemos) e esse amido (assim
como os demais amidos vegetais) é composto por dois polímeros, a amilopectina e a
amilose. A amilose (20 a 30% do grão) tem baixo peso molecular, quando comparada a
amilopectina, e não se ramifica. Já a amilopectina (60 a 70% do grão) tem alto peso
molecular e se ramifica, possibilitando sua degradação (e posterior conversão a glicose)
em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão do amido.

O Waxy Maize vem de uma variedade diferente do milho, a do milho ceroso e
apresenta uma proporção de 70% de amilopectina e 30% de amilose, sendo considerado
a forma vegetal do glicogênio (a mais parecida com o glicogênio propriamente dito, que
fica armazenado no músculo), portanto isso quer dizer que é um produto que é quase idêntico ao glicogênio muscular.


 DIFERENÇAS ENTRE OS TIPOS DE CARBOIDRATOS
 Certo, mas como podemos comparar o Waxy Maize com, por exemplo, a
maltodextrina?

 Quando pensamos em carboidratos como fonte de energia, temos uma divisão ou
classificação principal que separa os tipos de carboidratos: eles podem ser simples ou
complexos. Tanto a maltodextrina quanto o Waxy Maize, tem como característica
química, serem carbos complexos.

 Outro fator fundamental em relação aos carbos, é sua velocidade de digestão,
com conseqüente absorção e aparecimento na corrente sanguínea (que é onde o carbo
passa a ter uma função fisiológica importante para o atleta).

O  Waxy maize, frequentemente confundido por conta de sua ramificação (da
amilopectina), tem sua digestão lenta (culpa da amilose dessa vez) e sua absorção,
consequentemente, é mais lenta que a da maltodextrina, com menor índice glicêmico a
mesma, mas com melhor e mais rápida absorção dos nutrientes que a maltodextrina.

 Um último ponto que vem sendo explorado na internet é em relação a
osmolaridade do waxy maize. Embora as associações levantadas nos sites sejam
baseadas em características reais do produto, as propriedades levantadas, como a de
auxiliar na absorção de outros nutrientes ou ainda  aumentar a pressão osmótica e
“puxar” a água subcutânea, com isso não ocorre retenção hídrica.

Um ponto muito importante em relação aos carboidratos e a energia, é a capacidade que um carboidrato tem de gerar energia  de forma constante, evitando o
fenômeno da “insulina em montanha russa” (picos e vales na concentração de glicose, e portanto, de insulina), frequentemente causada quando ingerimos doces ou alimentos de
alto índice glicêmico, ou quando usamos versões mais rápidas de carboidratos, como a dextrose ou a maltodextrina.
 O Waxy Maize nesse sentido, tem se mostrado uma ótima opção de fornecimento constante de energia, com uma digestão mais lenta, ou mais gradual, e
com um fornecimento de energia mais constante, fundamental, por exemplo, para dietas de controle de índice glicêmico, ou para exercícios prolongados. Ou ainda, para aquela
suplementação que você toma, horas antes de ir para a academia.  Pode ser usado também no pós treino, pois mesmo ele tendo um índice glicêmico baixo ele tem a capacidade de absorver mais os nutrientes que os outros tipos de carboidratos, sem ocorrer a retenção hídrica subcutânea (em baixo da pele), deixando um aspecto de inchaço.
 Alguns estudos recentes realizados com waxy maize e exercício), mostraram que o consumo de waxy maize, quando comparado a outros carboidratos (como a maltodextrina ou dextrose) possibilitou um fornecimento de energia que favoreceu a utilização concomitante (ao mesmo tempo) de gordura. Mais um ponto positivo para o waxy maize contradizendo o que pensávamos, que usando suplementação de carboidratos, a queima de gordura era automaticamente reduzida não é?   Mostra-se que mesmo com uso de Waxy Maize podemos queimar reservas de gorduras.


 CONCLUSÃO
 De qualquer forma, o Waxy Maize é um produto que veio para ficar, estávamos
mesmo precisando de uma alternativa para os carboidratos de alto índice glicêmico e
um combustível ideal para exercícios de longa duração.
 Claro que suas propriedades começam a aparecer agora, portanto, muita
informação ainda será produzida e contestada, mas é parte do processo. Ainda temos
que ter os comentários da prática, do pessoal que testa os produtos no dia a dia, nos
consultórios e nas academias por aí.

Referencias Bibliograficas

www.icinp.com.br/Referências bibliográficas.
1 - Roberts MD, Lockwood C, Dalbo VJ, Volek J, Kerksick CM. Ingestion of a highmolecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic
responses to prolonged exercise in trained cyclists.  Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65.
Epub 2010 Oct 15.
2 -  Shimotoyodome A, Suzuki J, Kameo Y, Hase T. Dietary supplementation with
hydroxypropyl-distarch phosphate from waxy maize starch increases resting energy
expenditure by lowering the postprandial glucose-dependent insulinotropic polypeptide
response in human subjects. Br J Nutr. 2011 Jul;106(1):96-104. Epub 2011 Feb 22.

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